스쿼트의 정의 스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 흔히 ‘3대 운동’ ‘BIG 3’로 불리는 대표적인 근력운동입니다.
이 운동은 맨몸 혹은 바벨을 걸치고 앉았다 일어나는 일련의 동작을 반복하며, 가장 중요한 하체 운동으로 꼽힙니다.
스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근, 내전근, 햄스트링, 척추기립근, 복근, 종아리 근육 등을 발달시키는데 효과적입니다.
이러한 근육들은 동작을 수행하는데 있어 동원되는 부수적인 근육이 꽤 많이 때문에 전신운동으로 볼 수도 있습니다.
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스쿼트의 효과
스쿼트의 효과 스쿼트의 효과는 다음과 같습니다:
- 근육 발달: 매일 스쿼트를 하면 하체 근육이 지속적으로 자극을 받아 근육이 성장합니다.
- 지방 감소: 스쿼트는 많은 에너지를 소모하는 운동이므로, 지방을 효과적으로 빼는 데 도움이 됩니다.
- 체력 향상: 전신 운동이므로, 전반적인 운동 능력 및 체력을 향상 하는데 좋습니다.
- 심폐기능/심혈관계 기능 향상: 대근육들을 활용하는 운동이기에, 소근육 기반 운동 대비 소모하는 칼로리도 높아 전체적으로 운동량이 많습니다.
- 코어 강화 및 상하체 균형: 스쿼트가 하체 운동이라고 해서 오로지 하체 근육만을 사용하지는 않습니다.
스쿼트 운동 방법 및 종류
스쿼트 운동 방법 및 종류는 다음과 같습니다:
- 기본 스쿼트: 이 운동은 단순히 앉았다 일어서기를 반복하는 기본적인 스쿼트입니다.
- 도구를 이용한 스쿼트: 바벨이나 볼 등 도구를 이용한 스쿼트입니다.
- 손과 팔의 동작을 달리한 스쿼트: 이 스쿼트는 손과 팔의 동작을 달리하며 수행합니다. 팔은 자연스럽게 내려 몸에 가볍게 붙입니다. 가능한 한 상체를 바르게 하세요. 편안하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내립니다. 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다. 상체를 내리며 팔을 위로 들어 올려 앞으로 똑바로 폅니다.
- 유산소 운동과 접목시킨 스쿼트: 기본 스쿼트 동작에 점프 동작을 추가해서 유산소 운동효과가 있습니다. 유산소 운동에 가까운 근력운동이기에 지방감소 및 하체근력 강화에 효과적입니다.
- 바벨 스쿼트: 가장 대표적인 스쿼트 종류로, 바벨을 어깨 뒷부분에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 프론트 스쿼트: 바벨을 어깨 앞쪽에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 오버헤드 스쿼트: 바벨을 머리 위에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 싱글 레그 스쿼트: 한쪽 다리에 몸을 지탱하면서 스쿼트 동작을 하는 운동으로, 불균형한 다리 근육을 균형잡는 데 도움이 됩니다.
- 점프 스쿼트: 스쿼트 동작에 점프 동작을 추가한 운동으로, 전신 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
스쿼트 할 때 주의할 점
스쿼트를 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다
- 올바른 자세: 갯수보단 올바른 자세로 스쿼트를 해주시는 것이 좋습니다.
- 무릎이나 허리에 무리를 주지 않도록: 올바른 자세로 운동을 하지 않으면 무릎이나 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
자신의 체력에 맞게 운동: 자신의 체력에 맞게 끔 운동을 하시는 것이 좋습니다. - 신발 선택: 스쿼트 할 때 신발은 런닝화나 에어가 달린 신발을 피하고 바닥이 납작하고 뒷굽이 없거나 쿠션이 없는 신발을 신는것이 좋습니다.
스쿼트 운동은 본인의 상황에 따라야 하며, 횟수는 몸 상태에 맞게 너무 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.
관절에 문제가 있거나 통증이 있다면 멈추셔야 합니다.
(참고) 다이어트 운동에 좋은 음식에 관한 글도 참고 부탁 드리며, 스쿼트에 대한 나무위키 상세 정보 링크(https://namu.wiki/w/스쿼트)도 남겨 드립니다.