다이어트를 위해 운동을 하시고 식단 관리 하시는 경우가 많을텐데, 운동 전후에 먹으면 좋은 음식들과 연관된 건강 정보들에 대해 알아보겠습니다.
만약 운동을 시작했다면 올바른 관리를 위해, 운동 전후의 식사도 중요합니다. 특히 몸무게 관리를 위해서 무작정 굶으면 오히려 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있습니다.
차례
다이어트 운동하기 전에 먹으면 좋은 음식
단백질
운동 시작 전 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 형성에 도움이 됩니다. 단백질은 몸의 피로 회복 속도를 향상 시키는데에도 도움이 됩니다.
다이어트 운동을 하기 위해서는 몸이 가벼운 상태인게 좋기에 운동 전에 너무 많이 먹어서는 안 되고 계란이나 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다.
탄수화물
운동 집중력을 높이고 활기를 돋우기 에너지원으로 사용하기 위해서는 탄수화물 섭취도 필요합니다.
이때 백미, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 보다는 통곡물 종류를 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물은 혈당 수치를 천천히 높이고 인슐린 수치가 일정하게 유지되기에 포만감이 들어 운동에 하는데 도움이 됩니다.
반면 정제 탄수화물은 소화, 흡수되는데 시간이 빠르고 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 인슐린 분비가 촉진되고 당분이 운동에너지로 쓰이기보다 몸에 축적돼 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 다이어트를 할 떄도 정제 탄수화물 보단 통곡물이 좋습니다.
운동과 별개로도 일상 생활에서 다이어트를 위해서도 흰쌀/밀가루보다는 현미/통곡물이 체중 관리에 좋습니다.
곡물류 외 고구마도 괜찮습니다.
과일
사과, 바나나, 베리류 과일류도 운동 중 기력이 떨어지는 것을 방지하는데 도움이 됩니다.
사과에 든 폴리페놀 성분은 지방이 체내 흡수를 방지하는 기능을 할 수 있습니다. 바나나의 영양 성분은 체내 흡수 속도가 빨라 쉽게 에너지로 변합니다. 또한, 바나나에 풍부한 마그네슘, 칼륨 등 무기질은 신체 내 전해질 불균형으로 인해 발생하는 근육 경련을 방지하는데 도움이 된다고 합니다.
비트/당근
비트는 에너지를 높여 주는데 효과적이며, 베타인 성분이 풍부해서 근력과 지구력 향상에 도움이 됩니다. 또한 혈압을 낮추고 및 혈류량을 증가 시키는 효과가 있습니다.
운동을 열심히 할 경우 평소보다 많은 산소를 필요로 하며, 세포도 산화되기 쉬운 환경에 놓일 수 있는데, 이때 당근에 포함되어 있는 베타카로틴 성분은 세포막을 보호 및 노화를 방지하며 운동 능력을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
커피 (아메리카노)
카페인 은 탄수화물 보다 지방을 우선 에너지원으로 사용토록 근육을 자극하여 살을 빼는데 효과적이라 칼로리 소모 및 지방 합성 및 분해를 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.
단, 운동을 시작하기 최소 1시간 이전에 마셔야 효과가 극대화 가능합니다.
운동하고 나서 먹으면 좋은 음식
체중 관리 및 다이어트를 위해 운동이 끝난 뒤 먹지 않으려고 할 수 있으나, 운동 과정에서 발생하는 관절에 피로나 근육이 손상 된것을 회복 키기 위해서는 적절한 음식을 보충이 필요합니다.
탄수화물/단백질
운동 후에 한시간 이내로 몸 회복에 도움이 될 수 있는 탄수화물/단백질을 섭취하는게 도움이 될 수 있습니다. 특히나 과격한 운동을 할수록 근육이나 관절/뼈에 피로가 심해지므로 음식을 먹는게 좋습니다.
근육량을 증가시키기 위해서는 닭고기 등을 통해 단백질 보충하고, 몸에 좋은 지방도 섭취할 필요가 있습니다. 건강에 좋은 지방은 견과류, 올리브 오일 등을 섞은 샐러드를 통해 보충이 가능합니다. 달걀이나 바나나, 잡곡밥, 살고기, 고구마 등도 운동 후에 먹으면 괜찮은 음식입니다.
또한, 두부는 최고의 불포화 지방산으로 저지방 및 고단백질 식품인 콩으로 만들어져 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부합니다. 두부는 조금만 먹어도 높은 포만감을 주고 있으며, 단백질 성분 소화 및 흡수가 빨라 소화 운동에 부담을 주지 않아 운동 후 드시면 좋은 식품입니다. 다이어트용으로도 좋은 음식 중 하나입니다.
연어
오메가3 지방산으로 널리 알려진 연어는 대사 활성화 및 인슐린 저항성을 개선 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 땀을 많이 흘리는 운동을 한 직후 연어를 드시면 급격한 배고픔을 억제하여 주는 효과를 달성하여 체중을 감량 빼는데 도움을 줄 수 있습니다.
100g 당 20g의 단백질 성분을 포함하고 있어서 운동 식단으로 많이 섭취하는 사람들이 있고, 비타민D 성분도 풍부하여 근육질의 몸을 만드는데 효과적입니다.
수분
수분 보충은 운동 강도에 따라 달라집니다. 과격한 운동을 했고 수분 배출이 많았다면 물보다는 스포츠 음료를 마시는 것이 좋을 수 있습니다. 스포츠 음료는 수분 보충 뿐만 아니라 땀으로 손실된 나트륨이나 칼륨을 보충하는데도 도움이 되기 때문이다.
하지만 짧은 시간 운동을 했다거나 땀이 거의 나지 않는 운동을 했다면 일반적인 물을 섭취하는게 좋습니다.
우유는 카제인이라는 성분을 통해 근육을 형성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 우유는 운동 후 1시간 이내에 마셔야 근육 형성에 도움이 된다고 하니 이 점 참고 부탁 드립니다.
운동전에 피해야 할 음식
식이섬유 및 탄산
식이섬유는 대장 박테리아에 의해 분해 되며, 이 과정에서 메탄 가스 등이 발생하여 복부 팽만감이 들고 가스가 차기 쉽습니다.
따라서 식이섬유가 풍부한 브로콜리와 같은 녹색 채소나 견과류는 운동 전에 많이 섭취하지 않는게 좋습니다.
탄산음료 역시 가스가 차서 운동시 불편함을 줄 수 있으니 주의 하시기 바랍니다.
튀김류
튀긴 음식을 먹고 운동을 하게 되면 소화가 오래 걸리고 위장에 부담을 줍니다. 기름진 음식은 혈액 순환을 어렵게 하고, 지방이 위와 식도 사이의 압력을 떨어뜨리면서 위산이 역류해서 속이 쓰리게 할 수 있습니다. 햄버거/피자와 같은 고지방 음식도 마찬가지 입니다.
물론 튀김류는 다이어트에도 별로 좋지 않습니다.
당류 (초콜릿 등)
정제된 당분을 운동하기 전에 섭취하면 인슐린 분비가 촉진 되어서 당분이 운동 에너지로 쓰이기보다는 몸에 축적되게 됩니다.
열량이 높아 운동을 통한 근육 생성이나 다이어트에도 방해가 될 수 있으며, 체중 관리에도 도움이 되지 않으니 피하시기 바랍니다.
다이어트 운동을 위해 공복 유산소를 하시는분도 많을텐데, 주의 사항 기사(https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000844335)를 첨부 드리니 참고 하시기 바랍니다.
한편 건강이나 환경에 관심이 많으시다면, 시장이 확대되고 있는 대체 단백질에 대해서도 한번 읽어보시면 도움이 될 것입니다.