스쿼트의 정의 스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 흔히 ‘3대 운동’ ‘BIG 3’로 불리는 대표적인 근력운동입니다.
이 운동은 맨몸 혹은 바벨을 걸치고 앉았다 일어나는 일련의 동작을 반복하며, 가장 중요한 하체 운동으로 꼽힙니다.
스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근, 내전근, 햄스트링, 척추기립근, 복근, 종아리 근육 등을 발달시키는데 효과적입니다.
이러한 근육들은 동작을 수행하는데 있어 동원되는 부수적인 근육이 꽤 많이 때문에 전신운동으로 볼 수도 있습니다.
스쿼트는 운동할 시간이 부족할 때 딱 한 가지만 골라야 한다면 언제나 최우선 순위로 꼽히는 ‘하체 운동의 왕’입니다. 단순히 다리 근육을 발달시키는 것을 넘어 전신에 걸쳐 다양한 효과를 줍니다.
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효과
스쿼트의 효과 스쿼트의 효과는 다음과 같습니다:
- 근육 발달: 스쿼트는 하체의 거의 모든 근육을 동시에 사용하는 복합 다관절 운동입니다.
대퇴사두근(허벅지 앞쪽): 앉았다 일어나는 과정에서 가장 강한 자극을 받으며, 탄탄한 허벅지를 만듭니다.
둔근(엉덩이): 고관절을 접고 펴는 동작을 통해 힙업과 함께 골반 주변의 안정성을 높여줍니다.
햄스트링(허벅지 뒤쪽) 및 종아리: 하체의 균형을 잡고 힘을 받쳐주는 지지대 역할을 합니다. - 지방 감소: 스쿼트는 많은 에너지를 소모하는 운동이므로, 지방을 효과적으로 빼는 데 도움이 됩니다.
- 체력 향상: 전신 운동이므로, 전반적인 운동 능력 및 체력을 향상 하는데 좋습니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육 군락이 바로 하체와 엉덩이입니다. 대근육을 사용하는 스쿼트는 운동 중 칼로리 소모량이 매우 높을 뿐만 아니라, 하체 근육량이 늘어나면 쉬고 있을 때도 에너지를 더 소비하는 ‘살이 잘 안 찌는 체질(기초대사량 증가)’로 변하게 됩니다.
- 심폐기능/심혈관계 기능 향상: 대근육들을 활용하는 운동이기에, 소근육 기반 운동 대비 소모하는 칼로리도 높아 전체적으로 운동량이 많습니다.
- 코어 강화 및 상하체 균형: 스쿼트가 하체 운동이라고 해서 오로지 하체 근육만을 사용하지는 않습니다. 무거운 체중(또는 바벨)을 지탱하며 상체를 곧게 세우는 과정에서 복부, 허리, 척추기립근 등 코어 근육이 강하게 수축합니다. 이는 일상생활이나 다른 운동을 할 때 부상을 예방하고 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
- 호르몬 분비 촉진 및 혈액 순환 : 하체의 큰 근육을 강하게 자극하면 테스토스테론(남성호르몬)과 성장호르몬의 분비가 왕성해집니다. 이는 전신의 근육 성장을 돕고 신진대사를 활성화합니다. 또한, ‘제2의 심장’이라 불리는 하체 근육이 펌핑되면서 전신 혈액 순환과 노폐물 배출에도 탁월한 효과가 있습니다.
운동 방법 및 종류
스쿼트 운동 방법 및 종류는 다음과 같습니다:
- 기본 : 이 운동은 단순히 앉았다 일어서기를 반복하는 기본적인 스쿼트입니다.
- 도구를 이용: 바벨이나 볼 등 도구를 이용한 스쿼트입니다.
- 손과 팔의 동작을 달리: 이 스쿼트는 손과 팔의 동작을 달리하며 수행합니다. 팔은 자연스럽게 내려 몸에 가볍게 붙입니다. 가능한 한 상체를 바르게 하세요. 편안하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내립니다. 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다. 상체를 내리며 팔을 위로 들어 올려 앞으로 똑바로 폅니다.
- 유산소 운동과 접목: 기본 스쿼트 동작에 점프 동작을 추가해서 유산소 운동효과가 있습니다. 유산소 운동에 가까운 근력운동이기에 지방감소 및 하체근력 강화에 효과적입니다.
- 바벨: 가장 대표적인 스쿼트 종류로, 바벨을 어깨 뒷부분에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 프론트: 바벨을 어깨 앞쪽에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 오버헤드: 바벨을 머리 위에 올리고 자세를 취한 후 무게를 들어올리는 운동입니다.
- 싱글 레그: 한쪽 다리에 몸을 지탱하면서 스쿼트 동작을 하는 운동으로, 불균형한 다리 근육을 균형잡는 데 도움이 됩니다.
- 점프: 스쿼트 동작에 점프 동작을 추가한 운동으로, 전신 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
주의할 점
스쿼트를 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다
- 올바른 자세: 갯수보단 올바른 자세로 스쿼트를 해주시는 것이 좋습니다. 허리가 말리지 않도록 척추의 중립을 유지하고, 앉을 때 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 벌려주어야 무릎 부상을 막을 수 있습니다. 유연성이 부족하다면 처음에는 맨몸으로 가볍게 앉는 연습부터 시작해 보세요!
- 무릎이나 허리에 무리를 주지 않도록: 올바른 자세로 운동을 하지 않으면 무릎이나 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
자신의 체력에 맞게 운동: 자신의 체력에 맞게 끔 운동을 하시는 것이 좋습니다. - 신발 선택: 스쿼트 할 때 신발은 런닝화나 에어가 달린 신발을 피하고 바닥이 납작하고 뒷굽이 없거나 쿠션이 없는 신발을 신는것이 좋습니다.
스쿼트 운동은 본인의 상황에 따라야 하며, 횟수는 몸 상태에 맞게 너무 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.
관절에 문제가 있거나 통증이 있다면 멈추셔야 합니다.
(참고) 다이어트 운동에 좋은 음식에 관한 글도 참고 부탁 드리며, 스쿼트에 대한 나무위키 상세 정보 링크(https://namu.wiki/w/스쿼트)도 남겨 드립니다.